Każdy wie, że regularna aktywność fizyczna to klucz do sprawności na długie lata. Warto ćwiczyć, bo wysportowane ciało to zdrowe ciało. Prowadząc siedzący tryb życia i spędzając wolny czas wyłącznie na kanapie, narażamy się na wiele groźnych chorób. Brak aktywności to prosta droga do otyłości, miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy, chorób wieńcowych, problemów z jelitami, nadciśnienia tętniczego czy depresji.
Domowa siłownia – czy to w ogóle ma sens?
Aby dbać o formę, wcale nie musisz wychodzić z domu. Niektórzy twierdzą, że trenowanie na własną rękę to wręcz proszenie się o kontuzję. Tymczasem zdaniem trenerów i instruktorów fitness to tylko kolejny argument za tym, by nie ruszać się z miejsca. Ćwiczenie w warunkach domowych wcale nie jest bardziej kontuzjogenne niż trening na profesjonalnej siłowni. Warto jednak mieć świadomość, że tak jak w przypadku każdej innej formy aktywności fizycznej może prowadzić do drobnych urazów (rzadziej do poważniejszych obrażeń). Na jakie kontuzje powinniśmy uważać w trakcie wykonywania ćwiczeń w domu? W jaki sposób możemy im zapobiec?
Jakie kontuzje mogą nam się przytrafić podczas ćwiczeń w domu?
Najwięcej kontuzji w trakcie trenowania na domowej siłowni powstaje podczas wyciskania sztangi na ławeczce. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion. O urazy tu nietrudno, zwłaszcza gdy wykonujemy je bez asekuracji – a właśnie tak najczęściej ćwiczymy w domu. Podnoszony ciężar jest stabilizowany wyłącznie siłą naszych mięśni, dlatego gdy tylko lekko obsunie nam się ręka czy na moment stracimy równowagę, gryf może gwałtownie opaść. Na ryzyko takiej kontuzji narażone są zwłaszcza osoby początkujące, niemające jeszcze wprawy w trzymaniu sztangi (np. zbyt wysoko uniesione łokcie, odbijanie gryfu od klatki, brak pauzy na górze, unoszenie bioder czy wyginanie nadgarstków) i nakładające sobie za duże obciążenia. Z powodu takich błędów możemy nabawić się poważnej kontuzji barków, złamań zmęczeniowych kości, zapalenia stawów czy urazów nadgarstków. A jeśli już mowa o nadgarstkach: do ich uszkodzenia może dojść przy wielu innych ruchach. Przykładem mogą być, chociażby ćwiczenia na wolnych ciężarach. Jeśli nasze nadgarstki są zbyt słabe, to nie mogą odpowiednio stabilizować podnoszonych hantli. W efekcie może dojść do podwichnięcia kości, zapalenia ścięgien, uszkodzenia więzadeł, a nawet złamania. Częstym i bardzo bolesnym urazem jest naderwanie bicepsów. Powstaje zwykle na skutek nałożenia na siebie dwóch błędów: unoszenia za dużego ciężaru i wykonywania ruchów szarpanych. Możemy się go nabawić np. podczas zbyt szybkiego opuszczenia sztangi. Uzupełnieniem treningu siłowego jest zwykle podnoszenie na drążku. Również wtedy może przydarzyć nam się kontuzja – wystarczy, że z niego spadniemy i źle wylądujemy. Dlatego takie ćwiczenia lepiej wykonywać płynnie, bez nagłych zrywów.
Jak zapobiegać urazom przy ćwiczeniu w domowej siłowni?
Każda forma ruchu – jeśli jest wykonywana w sposób niepoprawny – może prowadzić do kontuzji. Dlatego, zanim zaczniemy ćwiczyć, warto poznać kilka podstawowych zasad odnośnie trenowania w domu. Po pierwsze, trening trzeba rozpocząć od rozgrzewki. Po drugie, należy dostosować rodzaj wykonywanych ruchów do swoich możliwości wysiłkowych. Po trzecie, ćwiczenia muszą być wykonywanie starannie i dokładnie. Po czwarte, nie wolno zapominać o przerwach między seriami. Po piąte, po skończonym treningu należy dać mięśniom czas na regenerację.
